Brezilya kalçası egzersizleri düşünüldüğünde maalesef çoğumuz için, vücut şekillerimiz söz konusu olduğunda genetik önemli bir rol oynar. Ama poponuzu geliştirmek için yapabileceğiniz egzersizler vardır.

Brezilya Poposu Kaldırma Egzersizi

Bir ülkenin vücudun bir parçasıyla eşanlamlı hale gelmesi alışılmadık bir durum olabilir, ancak Brezilya’da ve arka tarafta olan budur. Dünyadaki birçok insan artık Brezilyalıları kıvrımlı kalçalarla ilişkilendiriyor ve Brezilya kalçası egzersizleri son derece popüler hale geldi. Öyleyse soru şu: Arka tarafınızı Rio de Janeiro sahil şekline nasıl getirebilirsiniz?

Şimdi, Brezilya kalçası egzersizleri ifadesi, telif hakkıyla korunan bir egzersiz programına veya arka planda çalışan genel bir hareketler dizisine atıfta bulunabilir. Örneğin, koşmak, yüzmek ve paten kaymak kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir. Daha hedefli bir koşullandırma için, yine de, squad gibi hareketler eklemeniz gerekir.

Brezilya Kalçası Egzersizleri Nelerdir

Düzgün bir hamle yapmak için Brezilya kalçası egzersizleri başlangıcında sert bir yüzeye dik durun. Omuzlarınızı gevşetin ve bacaklarınızın kalçalarınız kadar geniş olduğundan emin olun. Sağ bacağınızla, sağ diziniz sağ bileğinizin üzerinde 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar birkaç adım öne çıkın. Aynı zamanda sol dizinizi yere değecek şekilde indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Eylemi tekrarlayın; ancak bu sefer sol bacağınızla adım atın ve sağ dizinizi yere getirin. Bir kez daha başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu ciğerleri birkaç dakika tutun ve her zaman formunuza çok dikkat edin.

Çömelmek

Daha değerli iki Brezilya kalçası egzersizleri çömelmek ve adım atmaktır. Etkili bir çömelme, ayaklarınız omuz genişliğinde durmanızı ve dizlerinizi yavaşça bükmenizi gerektirir. Kalçanızı her zaman sıkın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine çıkmasına izin vermeyin. Son olarak, yavaşça ayağa kalkın ve bu işlemi birkaç dakika tekrarlayın.

Adım Atmak

Etkili bir şekilde adım atmak için, sol tarafınızda bir egzersiz bankı ile ayakta durun. Sol ayağınızla yanlara doğru o bankın üzerine çıkın. Bankta olduğunuzda, kalçanızı sıkarken üçe kadar sayın. Sonra yere inin. Taraf değiştirmeden önce yaklaşık 20 tekrar yapmalı ve sağ ayağınızla 20 tekrar yapmalısınız. İki veya üç set yükseltme kesinlikle arkada güçlü bir yanma hissine neden olabilir.

Köprüler yaparak Brezilya kalçası egzersizleri ile poponuzu daha da çalıştırabilirsiniz. Dizleriniz dik açılarda ve ayaklarınız yaklaşık kalçalarınızın genişliğinde olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Kalçanızı sıkın ve pelvisinizi rahat bir şekilde yükseltmek için topuklarınıza bastırın. Ardından kalçalarınızı kontrollü bir şekilde yere geri getirin. Sonunda, bu alıştırmanın üç setini bir seferde yapmak isteyeceksiniz; bu setlerin her biri 20 kadar tekrar içermelidir.

Düzenli Seanslar

Bu noktada, düzenli Brezilya kalçası egzersizleri seanslarının ne kadar etkili olabileceğini merak ediyor olabilirsiniz. Açıkçası, insanlar metabolik hızları, vücut tipleri ve genetikleri açısından farklılık gösterir. Bu nedenle sonuçlar kesinlikle kişiden kişiye değişecektir. Bununla birlikte, ortalama bir birey için sonuç şaşırtıcı olabilir. Yaklaşık bir fikir için, fotoğraflardan önce ve sonra Brezilya kalçası hareketleri için İnternet’te arama yapabilirsiniz. Aslında, bir noktada sosyal medya sayfalarınızda paylaşabilmek için kendinizin bu tür fotoğraflarını bile çekmek isteyebilirsiniz.

Yuvarlak Popo

Her şeyden önce, Brezilya kalçası egzersizleri insanların yuvarlak bir popo elde etmelerine yardımcı olur. Temelde, bir kabarcık popo oldukça çekici bir arkadır. Sıkı, kalın, kıvrımlı ve yuvarlaktır ve yağ ve selülit içermez. Nitekim, yaklaşık iki ay boyunca gayretle Brezilya kalçası egzersizleri yaparak, düz veya sarkık bir arka kısmı düzgün ve kaslı bir şahesere dönüştürebilirsiniz.

Elbette bazı insanlar Brezilya kalçası işlemi yapmak yerine veya buna ek olarak popo implantı yaptırırlar. Neyse ki silikon popo implantları güvenlidir. Asla sızdırmazlar ve neredeyse hiç kırılmazlar. Dahası, kendilerini doğal hissederler ve üzerlerine oturmak zorunda kalmazsınız. Ayrıca çeşitli şekiller arasından seçim yapabilirsiniz. Ayrıca, bu ameliyat için gittiğinizde, anestezi yöntemlerini seçme şansınız olabilir. Son olarak, bu prosedür bir yara izine neden olurken, cerrahınız bu yara izini gizleyebilir, böylece bir proktolog dışında herhangi birinin yerini tespit etmesi neredeyse imkansız olacaktır.

Büyük Kalçanın Faydaları

Kalça kasları vücuttaki en büyük kaslardır ve bu size onların önemi konusunda ipucu vermezse, o zaman hiçbir şey olmayacaktır. Estetiğin dışında, Brezilya kalçası egzersizleri odaklı bir popo kaldırmanın tüm vücut sağlığınız ve refahınız için birkaç basamaklı faydası vardır.

Alt bedenimizle yaptığımız her şey, büyük ölçüde kalça kaslarını gerektirir. Daha yükseğe zıplamak, daha hızlı koşmak, bir kuruşla geri dönmek veya durup hızlıca başlamak istiyorsanız çok önemli kalça kaslarının geliştirilmesini gerektirecektir.

Atletik performansınızdaki, spor salonundaki diğer kaldırmalarınızdaki ve tabii ki bir dahaki sefere kumsala çıktığınızda görünüşünüzdeki farkı fark edeceksiniz.

Kalçalar arka zincirimizin bir parçası olduğu için, oturmak dahil herhangi bir şey yaptığımızda omurgalarımızı stabilize etmeye yardımcı olurlar. Bel ağrısından kaçınmak istiyorsanız, Brezilya kalçası egzersizleri, oturduğunuzda daha fazla yastıklama sağlayacaktır.

Squat

Çömelme dahil olmadan hiçbir alt vücut egzersiz Brezilya kalçası rutinini tamamlanmayacaktır. Bacaklarınızdan çok daha fazlasını çalıştıran üç ana ekmek ve tereyağlı kaldırıcıdan biridir.

Geleneksel çömelme mutlaka kalçalara odaklanmasa da, uygun formu ve kas aktivasyonunu sürdürürseniz kesinlikle yanığı hissedeceksiniz. Ve eğer daha fazla kalça aktivasyonu istiyorsanız, o zaman muhtemelen yüzlerce farklı çömelme çeşidi vardır hepsinde bir çeşit nüans farkı vardır. Açıkçası, bu ilk on listenin çoğu farklı çömelme varyasyonları olabilir ve sadece hayallerinizin poposunu kaldırmakla kalmaz, tüm vücudunuz size teşekkür ederdi.

Ancak bu bir çömelme listesi değil, bu nedenle, Brezilya kalçası estetiği kesinlikle dışarıda bırakacak çömelme varyasyonlarının en iyilerini dahil edeceğiz.

Vucüt Ağırlığı

Squatların en temel olanı vücut ağırlığı çömelmedir. Brezilya kalçası egzersizleri tamamen araştırmamış yeni başlayanlar için, ilerlemeden önce mükemmel bir şekilde öğrenmek önemli bir harekettir. Ancak sırf bunun en temel squat olması, herhangi bir ödül almayacağınız anlamına gelmez. Çoğu squatta olduğu gibi, vücut ağırlığı çömelme dörtlülerinizi, baldırlarınızı, diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı farklı derecelerde çalıştırır vücudunuzdaki hemen hemen tüm diğer kas grupları dahildir. Ve ihtiyacınız olan tek şey biraz alan ve boş zaman. Brezilya kalçası ameliyatı olmak yerine bu hareketleri deneyebilirsiniz.

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırarak ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru döndürerek başlayın. Tam önünüze bakarak karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı harekete geçirin. Kollarınızı ya başınızın üstüne koyabilir ya da dümdüz uzatabilirsiniz.
  2. Sırtı düz tutarak dizleri yavaşça bükerek hareketi başlatın. Topuklarınızın yerde düz durduğundan emin olun.
  3. Aşağıya doğru, dizlerinizin ayaklarınızı geçmediğinden ve ikisinin aynı hizada olduğundan emin olun. Hareketin en altında bir an için durun ve sonra patlayıcı bir şekilde bacaklarınızdan geçin; hareketi tersine çevirmek.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenen sayıda tekrar için tekrarlayın.

Kalça estetiği daha da büyük bir dereceye kadar hedefleyen bir çömelme varyasyonu, geri tepmeli çömelmedir.

Form normal çömelme şekline benzer olsa da, ağırlığınızı sol bacağınıza aktaracak ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde sağ bacakla geri tepeceksiniz. Ardından karşı taraf için tekrarlayın.